همه گیری کووید 19 موجب در خانه ماندن بسیاری از افراد و افزایش فعالیت های نشستنی شده است. انجام همان فعالیت های ورزشی مانند شرایط قبل از بیماری دشوار شده و این دشواری برای افرادی که به طورمعمول فعالیت بدنی کافی نداشته اند، بیشتر است. اما حتی در این زمان نیز، انجام هر اندازه فعالیت بدنی برای تمام گروه های سنی بسیار ضروری است. انجام 3 – 4 دقیقه حرکات ورزشی سبک مانند راه رفتن یا حرکات کششی، بهبود گردش خون و فعالیت عضلانی را به همراه دارد.

میزان فعالیت بدنی توصیه شده در این شرایط مانند وضعیت قبل از بیماری است. انجام حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط در 3-5 روز هفته یا 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید در 3-5 روز هفته یا ترکیبی از این دو در افراد بزرگسال توصیه می شود. حرکات قدرتی برای حفظ و ارتقای سلامت اسکلتی عضلانی در 2 روز هفته و بیشتر نیز باید انجام شوند.

فعالیت جسمانی با شدت متوسط با افزایش سطح ایمنی و افزایش ظرفیت قلبی ریوی بر بیماری کووید 19تاثیر دارد. نتایج مطالعه صورت گرفته در بیماران مبتلا به کووید 19 نشان داد که بیمارانی که قبل از ابتلا، بی تحرک بوده اند (صفر تا10 دقیقه فعالیت جسمانی در هفته)، در مقایسه با بیمارانی که قبل از ابتلا به میزان توصیه شده ( 150 دقیقه و بیشتر) فعالیت جسمانی داشته اند، خطربیشتری برای بستری در بیمارستان، بستری در ICU و مرگ داشته اند.

انجام فعالیت بدنی هرچند ناچیز بسیار بهتر از بی تحرکی است. افرادی که فقط کمی تحرک دارند، به وضوح نسبت به سایرین وضعیت سلامت بهتری دارند. حتی تنها 5 دقیقه فعالیت در ساعت می تواند اثرات مخرب نشستن طولانی مدت را خنثی کند.

فعالیت ورزشی مناسب برای بهبود ظرفیت قلبی و تنفسی و تقویت عضلات نیازمند برنامه کاملتری است که شامل ورزش هوازی، تمرینات کششی و تمرینات قدرتی است. در صورتی که زندگی افراد در دوره خانه نشینی بیماری کرونا ، بی تحرک نیست و آمادگی و امکان انجام برنامه ورزشی کاملتری را دارند، همه موارد زیر باید در نظر گرفته شود:

فعالیت هوازی

فعالیت هوازی با شدت متوسط را که عموماً معادل با راه رفتن سریع است و به نحو چشمگیری ضربان قلب را تسریع می کند. در شرایط خانه نشینی ناشی از شیوع کرونا می توان راه رفتن در حیاط یا پارکینگ منزل یا ترد میل را در نظر گرفت. می توان با جمع دوره هایی که حداقل10 دقیقه یا بیشتر طول میک شند، تا حداقل 30 دقیقه روزانه انجام گردد.

تمرینات کششی و انعطاف پذیری

این تمرینات سبب افزایش دامنه حرکتی، افزایش گردش خون و گرم کردن عضلات می شود.

تمرینات قدرتی

این نوع تمرینات با کمک وزن بدن خود فرد یا انواع وزنه ها یا کشهای ورزشی جهت تقویت قدرت و استقامت عضلات انجام می شود.

می توان از ابزارهای کمک آموزشی نظیر فیلم های فعالیت بدنی، نرم افزارهای ورزشی تلفن همراه در دسترس و سایر موارد برای انجام فعالیت بدنی استفاده کرد.

توصیه می ­شود در این روزها که در خانه به سر می­بریم، حرکت و فعالیت را به عنوان قسمتی از برنامه روزمره خود در نظر بگیریم، انجام بسیاری از فعالیت­های ورزشی بخصوص حرکات کششی یا قدرتی در منزل امکان پذیر است. از نشستن طولانی مدت و بی­تحرکی پرهیز کنید.

منبع؛ وب دا